Para fortalecer las defensas es necesario consumir alimentos ricos en vitaminas y minerales, disminuir el consumo de grasa, azúcar y de alimentos industrializados que posean colorantes y conservantes.
Los médicos recomiendan para subir las defensas alimentos ricos en selenio, zinc, vitaminas C y E, probióticos y omega 3, porque favorecen la producción de las células de defensa de forma eficiente. El selenio está presente en la nuez de brasil, el trigo, el arroz, la yema de huevo, las semillas de girasol y el pollo.
Algunos de los alimentos que contienen zinc son las ostras, los camarones, la carne de res, el pollo, el pescado, el hígado, el germen de trigo, los granos integrales y los frutos secos.
La vitamina C se encuentra en la naranja, la mandarina, la piña, el limón y las fresas. La vitamina E, en semillas de girasol, avellanas, maní o almendras. Alimentos probióticos serían el yogur natural y la leche fermentada. En la sardina, salmón, atún y linaza se encuentra el omega 3.
Del mismo, consumir los siguientes alimentos te permitirá impulsar tu sistema inmunológico.
1. frutas cítricas
La mayoría de las personas recurren a la vitamina C después de haberse resfriado. Eso es porque ayuda a fortalecer su sistema inmunológico. Se cree que la vitamina C aumenta la producción de glóbulos blancos . Estas son claves para combatir las infecciones.
Las frutas cítricas populares incluyen:
- pomelo
- naranjas
- mandarinas
- limones
- limas
- clementinas
Debido a que su cuerpo no lo produce ni lo almacena, necesita diariamente vitamina C para mantener su salud. Casi todas las frutas cítricas son ricas en vitamina C. Con tanta variedad para elegir, es fácil agregar un poco de esta vitamina a cualquier comida.
2. pimientos rojos
Si crees que las frutas cítricas tienen la mayor cantidad de vitamina C de cualquier fruta o verdura, piénsalo de nuevo. Onza por onza, los pimientos rojos contienen el doble de vitamina C que los cítricos. También son una rica fuente de betacaroteno. Además de estimular su sistema inmunológico, la vitamina C puede ayudar a mantener una piel sana. El betacaroteno ayuda a mantener sanos los ojos y la piel.
3. Brócoli
El brócoli está sobrealimentado con vitaminas y minerales. Repleto de vitaminas A, C y E, así como muchos otros antioxidantes y fibra, el brócoli es una de las verduras más saludables que puede poner en su mesa . La clave para mantener su poder intacto es cocinarlo lo menos posible, o mejor aún, para nada.
4. ajo
El ajo se encuentra en casi todas las cocinas del mundo. Agrega un poco de chispa a la comida y es imprescindible para su salud. Las primeras civilizaciones reconocieron su valor en la lucha contra las infecciones. De acuerdo con la Centro Nacional para la Salud Complementaria e Integrativa Fuente de confianza, el ajo también puede ayudar a bajar la presión arterial y retrasar el endurecimiento de las arterias. Las propiedades de estimulación inmunológica del ajo parecen provenir de una gran concentración de compuestos que contienen azufre, como la alicina.
5. Jengibre
El jengibre es otro ingrediente al que muchos recurren después de enfermarse. El jengibre puede ayudar a disminuir la inflamación, lo que puede ayudar a reducir el dolor de garganta y otras enfermedades inflamatorias. El jengibre también puede ayudar a disminuir las náuseas .
6. Espinacas
La espinaca está en nuestra lista no solo porque es rica en vitamina C. También está repleta de numerosos antioxidantes y betacaroteno, lo que puede aumentar la capacidad de lucha contra las infecciones de nuestro sistema inmunológico. Similar al brócoli, la espinaca es más saludable cuando se cocina lo menos posible para que conserve sus nutrientes. Sin embargo, la cocción ligera mejora su vitamina A y permite que el ácido oxálico libere otros nutrientes.
7. Yogurt
Busque yogures que tengan «cultivos vivos y activos» impresos en la etiqueta, como el yogur griego. Estos cultivos pueden estimular su sistema inmunológico para ayudar a combatir enfermedades. Trate de obtener yogures simples en lugar de los que están preflavados y cargados de azúcar. Puede endulzar usted mismo yogur natural con frutas saludables y una llovizna de miel.
El yogur también puede ser una gran fuente de vitamina D , por lo tanto, intente seleccionar marcas fortificadas con vitamina D. La vitamina D ayuda a regular el sistema inmunológico y se cree que estimula las defensas naturales de nuestro cuerpo contra las enfermedades.
8. almendras
Cuando se trata de prevenir y combatir los resfriados, la vitamina E tiende a dejar atrás a la vitamina C. Sin embargo, la vitamina E es clave para un sistema inmunológico saludable. Es una vitamina liposoluble , lo que significa que requiere la presencia de grasa para ser absorbida adecuadamente. Las nueces, como las almendras, están llenas de vitamina y también tienen grasas saludables. Una porción de media taza, que es de aproximadamente 46 almendras enteras sin cáscara, proporciona casi el 100 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina E.
9. la cúrcuma
Es posible que conozca la cúrcuma como ingrediente clave en muchos curries. Pero esta especia amarillenta también se ha utilizado durante años como un antiinflamatorio en el tratamiento de la osteoartritis y la artritis reumatoide .
10. té verde
Tanto el té verde como el negro están llenos de flavonoides, un tipo de antioxidante. Donde el té verde realmente sobresale es en sus niveles de galato de epigalocatequina, o EGCG, otro poderoso antioxidante. Se ha demostrado que EGCG mejora la función inmune. El proceso de fermentación que atraviesa el té negro destruye una gran cantidad de EGCG. El té verde, por otro lado, se cuece al vapor y no se fermenta, por lo que se conserva el EGCG.
El té verde también es una buena fuente del aminoácido L-teanina . La L-teanina puede ayudar en la producción de compuestos que combaten los gérmenes en sus células T.
11. papaya
La papaya es otra fruta cargada de vitamina C. Puede encontrar el 224 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina C en una sola papaya. Las papayas también tienen una enzima digestiva llamada papaína que tiene efectos antiinflamatorios.
Las papayas tienen cantidades decentes de potasio , vitaminas B y ácido fólico, todos los cuales son beneficiosos para su salud en general.
12. Kiwi
Al igual que las papayas, los kiwis están naturalmente llenos de una tonelada de nutrientes esenciales, incluidos el folato, el potasio, la vitamina K y la vitamina C.La vitamina C aumenta los glóbulos blancos para combatir las infecciones, mientras que los otros nutrientes del kiwi mantienen el resto del cuerpo funcionando correctamente.
13. Aves de corral
Cuando estás enfermo, la sopa de pollo es más que un alimento para sentirte bien con un efecto placebo. Ayuda a mejorar los síntomas de un resfriado y también ayuda a protegerlo de enfermarse en primer lugar. Las aves de corral, como el pollo y el pavo, son ricas en vitamina B-6. Alrededor de 3 onzas de carne ligera de pavo o pollo contienen del 40 al 50 por ciento de la cantidad diaria recomendada de B-6.
La vitamina B-6 es un jugador importante en muchas de las reacciones químicas que ocurren en el cuerpo. También es vital para la formación de glóbulos rojos nuevos y saludables . El caldo o caldo hecho hirviendo huesos de pollo contiene gelatina, condroitina y otros nutrientes útiles para la curación e inmunidad intestinal.
14. semillas de girasol
Las semillas de girasol están llenas de nutrientes, incluidos fósforo , magnesio y vitamina B-6. También son increíblemente altos en vitamina E, un poderoso antioxidante.
La vitamina E es importante para regular y mantener la función del sistema inmune. Otros alimentos con altas cantidades de vitamina E incluyen aguacates y verduras de hojas verdes oscuras.
15. mariscos
Los mariscos no son lo que les viene a la mente a muchos que intentan fortalecer su sistema inmunológico, pero algunos tipos de mariscos están llenos de zinc.
El zinc no recibe tanta atención como muchas otras vitaminas y minerales, pero nuestros cuerpos lo necesitan para que nuestras células inmunes puedan funcionar según lo previsto.
Las variedades de mariscos con alto contenido de zinc incluyen:
- cangrejo
- almejas
- langosta
- mejillones
Tenga en cuenta que no desea tener más de la cantidad diaria recomendada de zinc en su dieta. Para los hombres adultos, es de 11 miligramos (mg), y para las mujeres, es de 8 mg. Demasiado zinc puede inhibir la función del sistema inmune.
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